你是不是也是这样的人：

不敢出门，不敢去人群多的地方；

害怕一个人走在大街上，总是觉得别人都在注意自己；

不敢与陌生人对视，如果遇到陌生人搭话，心里会慌，脑袋会变得一片空白；

过于在意他人的评价，害怕自己惹对方生气，为了获得别人的认可，总是小心翼翼地迎合对方；

既自卑却又自恋，有的时候还会变得脾气很暴躁……

这其实就是曾经的我，内向敏感，不敢表达自己，不敢看他人的眼睛，在大众面前讲话总是会脸红，从来不敢去突破自己，不敢去冒险，但那时的我，待在舒适区里其实也并不开心，总是处在纠结之中，总是会因为自己的“社恐”和“胆小”而懊恼和后悔。

后来，随着对心理学的深入学习以及自我成长，我发现，导致我如此“社恐”的关键还在于不够自信，当一个人内在没有力量，比较自卑的时候，就会很在意别人的评价，去压抑自己的情绪和需求来满足别人的需求，而长期被压抑住的情绪就会在某些时机爆发出来。

现在的我，可以大方地与人交谈，可以自信地直视对方的眼睛，可以自如地主持会议，成为了很多活动的主持人。

这主要是因为心理学的知识和方法让我了解了自己，找到了调整自己和突破自己的方向和方法，于是，当我学会运用这些方法，如获至宝，这些，就是让我从“社恐”到“主持”的秘诀。

我总觉得，我需要将这些“秘诀”也分享给大家，希望这些也可以成为你们的“秘诀”，帮助你们缓解社交焦虑，成为一个内在有力量的人。

01

破除“聚光灯效应”，呈现真实的自己

“聚光灯效应”是心理学上的专业术语，指不经意地把自己的问题放到无限大。

比如：你自信地去参加一次聚会，衣装整洁，精神焕发，只是微风稍稍弄乱了你的头发。正当你打算推门而入时，门口的一面镜子让你惊骇不已———你感觉衣服邋遢零乱、头发简直就是鸟窝。突然之间，似乎所有的眼睛都在盯着你看，所有的窃窃私语都在谈论你的“倒霉样儿”。你紧张不安，虽然事实并不是这样的———这就是心理学中所说的聚光灯效应。

聚光灯在我们的意识中比在现实中更为闪亮地照耀着我们。用在人身上,就是指我们倾向于高估我们行为、外貌和情感在他人眼中的显着性。

正是由于“聚光灯效应”的影响，你和别人说话的时候就很紧张，你以为别人特别关注你的一举一动，当和别人说话的时候，你似乎感觉有一盏聚光灯打在了你的头上，所以你会控制不住地紧张。

然而，事实上，我们真的没有那么重要，别人也不会那么关注我们。所以，放平心态，放松自己，真实地去呈现自己的状态就好。

你需要知道，你越是能真实地做自己，你就越能够获得轻松自在，而喜欢你的人，不管你是怎样的存在，他们都会喜欢你、接纳你、支持你；不喜欢你的人，不管你怎样去表现，他们可能还是会否定你、不支持你。我们不可能赢得所有人的喜欢，但我们可以做我们自己喜欢的自己，而我们离真实的自己越近，我们就会越喜欢自己。

02

正确对待他人的评价

我们每个人都是不一样的，我们每个人的内心都有一套属于自己的评价标准。

当别人符合我们的评价标准时，我们就会喜欢、认可、支持对方；当别人不符合我们的评价标准时，我们就会不喜欢、否定、怀疑对方。反之，当我们符合对方的评价标准，对方就会认可我们；当我们不符合对方的评价标准，对方就会否定我们。

所以，你会发现，对方是否认可你，与你的关系不大，而是在于你是否与他的评价标准相匹配。但我们却无法掌控别人的想法和行为，我们不可能每次都符合别人的评价标准，也不可能符合每一个人的评价标准。

生活各自不易，各人所求不一，各自立场不同。不必在别人的标准里修行自己，也不必在自己的标准里勉强别人，不必事事渴求别人的理解与认同。

因此，我们当然不必以牺牲自我的方式去获得他人的肯定，更不必以这样的方式来换得人际关系。其实，被人喜欢和被人讨厌都没那么重要，因为，不管你是怎样的，总有人会喜欢你，也总有人会讨厌你，重要的是，你是否能够接纳这个被人喜欢同时又被人讨厌的自己。

我们不是为了满足别人的期待而活着，如果一直寻求别人的认可，在意别人的评价，那最终就会活在别人的人生中。过于希望得到别人的认可，就会按照别人的期待去生活，从而丢失了真正的自我，这又会给你带来烦恼，因为这不是你真正想要的人生。

你需要把评价自己的权利拿回到自己手中，你可以把自己当成别人，来对自己进行全面地、客观地、真实地评价，如此，你就会更加了解自己，足够认识自己，你也知道自己想要的是什么，这个时候，别人的评价已经变得没那么重要了。

当你不那么在意别人的评价，活出了真实的自己，你会发现，你的人际关系反而更好了，那些你通过讨好和压抑自己需求换来的“不好的关系”，也将不再纠缠你。

03

进行有选择性的社交

我们都知道，人是社会性的动物，我们是需要有一些人际关系的。

大家可以设想一下，在你周围的亲人和朋友当中，是不是有一些人，你和他相处起来，你会觉得非常舒服，你在他面前什么都敢说，哪怕是一些你觉得有点不太好意思的，你都可以放心的在他面前讲出来，因为你不担心他会批评你，会觉得你不好，会嫌弃你，会离开你。

那这样的一种人际关系，我们就叫做支持性的人际关系，它可以让你的内心更加的稳定，更加平和，更加的喜悦，我们可以在这样的人际关系当中获得很多的温暖和支持。

我们也会遇到另一些人，当我们与他们相处的时候，我们可能会觉得很害怕，很恐惧，很小心翼翼，或者是生怕惹他生气，怕他们会不喜欢自己，会离开自己。这种关系是没有支持性的，在这种关系中，我们会越来越内耗，越来越不喜欢自己。

因此，我们在今后的人际关系当中，尽量去寻求这种支持性的人际关系，进行有选择的社交，和那些让我们觉得舒服的人多在一起。

04

创造成功体验，建立起内在的自信心和安全感

我们大多数人在社交中不自然，其实就是因为自己不够自信，因为内在没有力量，就不敢面对外界的人和他们的评价（尤其是否定和攻击）。

自信，来自于实力和努力，当我们通过自己的努力，成为一个自己认可的人，我们会越来越自信，内心也会越来越踏实，也就拥有了足够的力量来抵御外在的否定和质疑。

你可以给自己设定一个个合适的目标，然后一步步去完成这些目标，通过不断实现目标，你的能力会逐渐提升，知识会不断积累，经验也会越来越丰富，你就会越来越有安全感，对生活也会越来越有掌控感，自然就会越来越自信了。

所谓合适的目标，是指那种中等难度的目标，那种你踮起脚尖够得着的目标。目标如果太小，你会觉得没有挑战性，会倦怠，会不屑于去完成；目标如果太大，你会觉得阻力很大，就会觉得没有信心去完成，很容易会拖延，甚至放弃；而中等强度的目标，最能激发我们的动力，当我们通过努力实现这些目标，就会产生成就感和自信心。

比如，如果你现在的走路水平是每天4000步，那么，每天的目标就定在4500-5000的样子，而不是少于4000或达到10000那么高。

当你根据自己的能力，制定出一个个适合自己的目标，最重要的是要去坚持行动，只有行动，才能让你去克服困难，去真正体验到自己的价值。

而当你通过自己的努力，真正实现了这一个个目标，你会真切地体会到一次次的成就感，这些成功体验不断累积，你就会越来越觉得自己是有价值的，也会越来越相信自己可以做成很多事情，逐渐建立起内在的自信心和安全感。

05

针对社交焦虑的紧急修复法

1. 制定一个离场计划。

当我们遇到一个让自己非常紧张、恐惧的场合，我们的第一反应，一般来说，会是逃离。这个时候，如果我们提前有一个离场计划，就能够缓解我们的焦虑。

当我们确定我们可以安全地离开，并且知道用什么样的方式离开，比如说，准备好如何告诉别人我在几点离开？在什么情境下去表达？做到未雨绸缪，心中有数，我们可能就会不那么焦虑了。

2. 关注他人和环境。

在社交中容易焦虑的人，通常会把所有的注意力都放到自己身上，担心表现不够得体，衣服穿得不合适，言语说得不妥当，这就会让自己感到浑身不自在。而当我们把注意力转移到他人身上，比如看看现场有没有熟悉的朋友，听听他们都在谈论些什么，或者走动走动，参观一下场地，熟悉一下环境，会让我们感到轻松一些。

3. 去扮演、去感觉。

这是一个心理意象的训练，把自己想象成一个明星，能够自如地与他人交流。这时，你是在扮演别人，而不是真正的自己，就算出错了，那也是别人的错。当放下包袱时，你也许会变得更加镇定。

以上这三个救急的方法，基本可以解决你不太严重的社交焦虑。

当你始终对自己满怀信心，不断地去突破和成长自己，不断地去锻炼和提升自己的社交能力，我相信，你也终将在人际交往中如鱼得水~

本文来源：壹心理